Stress: come combatterlo e gestirlo

Che cosa è lo stress? Da cosa è causato?

Lo stress è una risposta fisiologica efficace per l’adattamento a stimoli determinati da fattori interni ed esterni sul nostro organismo. Ogni situazione, prevista o imprevista, innesca automaticamente uno stato di allarme, al fine di adattarsi alla condizione del momento e affrontarla al meglio. Ciò richiede l’attivazione di molteplici risposte fisiologiche, che derivano dall’evoluzione della nostra specie e che possono riassumersi nel principio di lotta o fuga (fight or flight), che ha come obiettivo principale quello di proteggersi dal pericolo. Tuttavia, la risposta allo stress è programmata per essere soprattutto acuta e di breve durata. Infatti, lo stress può avere enormi risvolti patologici se assume carattere cronico: più lo stimolo stressogeno (stressor) si prolunga, più il sistema si logora, diminuendo la sua efficacia e aumentando la possibilità di insorgenza di malattie.

Tra i neurotrasmettitori e ormoni coinvolti nella reazione di stress troviamo l’adrenalina, la noradrenalina e il cortisolo. Il cortisolo è l’ormone che risulta essere più importante fra quelli prodotti durante lo stress. I suoi livelli nel sangue hanno un andamento circadiano: si verifica un picco mattutino prima del risveglio, in cui viene secreto il 50% del cortisolo giornaliero, e la sera si rilevano i livelli minimi, con nadir intorno alle 3 del mattino. In qualunque momento, stimoli stressogeni possono giungere e determinare la produzione degli ormoni dello stress. Normalmente a questa fase (simpatica) di stress acuto, segue una fase parasimpatica, in cui termina lo stato di allerta, si abbassano gli stessi ormoni, e il cortisolo torna ai livelli propri di quel momento della giornata. Invece, se si vive una condizione di stress cronico, il cortisolo rimane alto. La conseguente perdita della pulsatilità, indispensabile per mantenere la sensibilità dei recettori dei sistemi bersaglio, porta alla resistenza e alla conseguente disinibizione dell’infiammazione con sviluppo di patologie cronico-degenerative.

Nella vita quotidiana incontriamo una serie di stressor interni ed esterni. Gli stressor di tipo psichico sono maggiormente capaci di iperattivare cronicamente il sistema dello stress.

 

Quali sono le conseguenze dello stress cronico?

Lo stress cronico può determinare diverse conseguenze sull’organismo: ansia, palpitazioni, ipertensione, iperglicemia, arteriosclerosi e malattie cardiovascolari, osteoporosi, sarcopenia, disturbi digestivi, mal di testa e mal di schiena cronici, disturbi del sonno, immunodepressione, invecchiamento cerebrale precoce con deficit di apprendimento e memoria, disordini psichiatrici (depressione, schizofrenia, dipendenze), neoplasie. Questi sintomi diventano ulteriori fonti di stress, aggravando maggiormente il problema.

 

Come fare a gestire lo stress?

Per riuscire a gestire lo stress, è importante sviluppare la tua capacità di coping. Il termine “coping” indica l’insieme delle strategie mentali e comportamentali che puoi mettere in atto per fronteggiare una certa situazione di stress: la capacità di coping si riferisce non solo alla risoluzione pratica dei tuoi problemi (coping attivo), ma anche alla gestione delle tue emozioni derivanti dai problemi stessi (coping passivo).

Ci sono diversi modi per aumentare il coping.

  1. ESERCIZIO FISICO

L’esercizio fisico gioca un ruolo fondamentale per la gestione dello stress psicologico, riducendo lo stato di ansia e i sintomi della depressione moderata, e aumentando la sopportazione dello stress fisico di conseguenza. Sono sufficienti esercizi ritmici a bassa intensità, a 30-60% della frequenza cardiaca massimale (220-età= FCmax), come camminare o andare in bicicletta, svolti in maniera continuativa per 30 minuti al giorno. L’esercizio vigoroso regolare, invece, consente di dissipare emozioni come la rabbia, la paura e la frustrazione.

L’esercizio fisico può aumentare i livelli di endorfine nel cervello: queste sostanze morfino simili hanno un effetto narcotico che induce sentimenti di piacere e benessere per un certo periodo dopo l’esercizio stesso, a causa dell’emivita degli ormoni.

Esistono diverse possibili spiegazioni relative alla capacità dell’esercizio fisico di ridurre lo stress:

– la natura ritmica di molti tipi di attività fisica,

– l’effetto termogenico, secondo cui la produzione di calore durante l’esercizio fisico innesca una cascata di eventi che alla fine favorisce l’effetto di rilassamento.

L’esercizio fisico può fornire un diversivo e una pausa dalle preoccupazioni quotidiane che sono causa di stress. Allenarsi in un contesto sociale permette, inoltre, di alleviare lo stress in misura maggiore.

  1. SONNO

Anche il sonno è molto importante. Durante il riposo si abbassano i livelli di adrenalina e cortisolo, si ristabilizza il tono dell’umore e degli ormoni dello stress. La frequenza cardiaca diventa più regolare, mentre la pressione arteriosa e la temperatura corporea tornano nella norma. Per questo dovresti dormire almeno 7-8 ore per notte.

  1. MINDFULNESS

Praticando regolarmente la meditazione mindfulness è possibile arrestare gradualmente gli effetti negativi del ciclo della reattività, imparando a rispondere anziché reagire allo stress.

Rispondere allo stress non significa reprimere le tue emozioni o non esserne sopraffatto, ma imparare a osservare e lavorare con le reazioni fisiche e mentali per far sì che esse non ti travolgano automaticamente.

Attraverso la consapevolezza, potrai renderti conto di come alcune tue reazioni eccessive possano essere provocate da una percezione errata, squilibrata o limitata della realtà. Sapere di poter rispondere, anziché seguire automaticamente sempre lo stesso percorso di reazione, ti restituisce potere, ti permette di rilassarti, di aumentare la fiducia in te stesso e di vedere le cose con maggiore chiarezza e calma.

  1. ADATTOGENI

Gli adattogeni sono un ampio gruppo di integratori nutraceutici la cui azione è quella di aumentare la resistenza alla fatica, riducendo le alterazioni legate allo stress e i disturbi connessi al sistema endocrino e immunitario.

La Rhodiola è considerata un ottimo rimedio per contrastare la fatica fisica e mentale e per sostenere la produttività lavorativa, specialmente durante situazioni di stress acuto. E’ anche un ottimo sostegno a memoria e concentrazione, ed è utile per migliorare l’umore. L’uso della Rhodiola a dosi terapeutiche è sicuro, ma usata a dosi superiori o per periodi prolungati può determinare insonnia.

Il Ginseng (Panax Ginseng) è un immunostimolante con proprietà antistress e vanta un’azione tonica. Inoltre, è un efficace stimolante del sistema nervoso centrale: aiuta la memoria, la concentrazione e migliora la capacità di apprendimento. Il ginseng, inoltre, presenta anche un’azione afrodisiaca e può migliorare l’attività sessuale. Gli effetti del ginseng sono evidenti solo con un uso prolungato e regolare, che, però, non deve superare i 2 mesi. È da evitare nei casi di ansia nervosa, insonnia, ipertensione e in pazienti con compromissioni cardiache. Il ginseng, venendo processato a livello epatico dal citocromo P-450, può interagire con farmaci o sostanze che condividono la sua stessa via di metabolizzazione, quali ipoglicemizzanti orali, anticoagulanti, estrogenici, antipertensivi e la digossina. Inoltre, è sconsigliato nelle donne in gravidanza e in allattamento. La sua somministrazione deve avvenire al mattino, per evitare ipereccitazione notturna.

L’Eleuterococco condivide con il ginseng l’azione adattogena e immunostimolante, ma esprime minori effetti collaterali. Per questo è considerato la soluzione di prima scelta per i soggetti per i quali il ginseng è controindicato e per le fasce di popolazione più sensibili, come i bambini e gli anziani. Inoltre, è in grado di migliorare sia la resistenza fisica sia quella cardiovascolare. L’eleuterococco non può essere assunto per periodi di tempo prolungati, in quanto l’organismo nel tempo si adatterebbe alla sua azione. Eventuali effetti collaterali sono insonnia, irritabilità, tachicardia e cefalea.

La Whitania esercita sull’organismo un’azione immunostimolante, ricostituente, adattogena, antiossidante e sedativa grazie ai numerosi fitosteroidi presenti. Ha anche proprietà cardioprotettive e neuroprotettive e, quindi, è consigliato ai pazienti anziani per migliorare memoria e apprendimento. Il suo impiego non determina effetti avversi rilevabili.

La Schisandra, oltre ad essere un antiossante, è un potente adattogeno, tonico e ricostituente. E’ molto utile per aumentare la resistenza alla fatica fisica e mentale in condizioni fortemente stressanti, per le quali promuove i suoi effetti benefici in tempi molto rapidi. Inoltre, potenziando la resistenza, migliorando la coordinazione motoria e avendo anche degli effetti positivi sulla funzionalità polmonare e cardiovascolare, è in grado di migliorare le prestazioni fisiche. Per questo può essere considerato il nutraceutico di elezione per gli sportivi (soprattutto amatoriali) che si vogliono tenere in forma.

Il Guaranà è un nutraceutico ad azione stimolante che permette di vincere l’astenia, grazie alla presenza di caffeina, la quale promuove un’azione tonica a livello centrale e, inoltre, dona un’elevata resistenza alla fatica fisica. La caffeina presente si trova in forma chelata da composti inerti che ne permettono un rilascio graduale; ciò evita i picchi ematici tossici tipici del caffè e garantisce invece un effetto prolungato. A causa dei suoi effetti di stimolazione centrale, il guaranà va assunto al mattino e l’impiego è improprio nei pazienti agitati, anziani o con problematiche cardiovascolari.

La Maca è un adattogeno con proprietà nutrizionali, energetiche e fertilizzanti, che agisce anche su apprendimento e memoria. Contiene alti livelli di potassio, che riduce il rischio di ipertensione.

Il Biancospino ha un’azione antiossidante, antinfiammatoria e analgesica. Migliora la funzionalità cardiaca, e, soprattutto, le aritmie correlate allo stress.

La Passiflora possiede un’attività sedativa, ansiolitica, curativa dell’insonnia e della tachicardia. E’ efficace anche come antiossidante, antinfiammatorio e contro i sintomi della menopausa quali depressione, insonnia e sintomi vasomotori.

La Valeriana è un nutraceutico che migliora la qualità del sonno e riduce lo stress psicofisico.

Il Ribes Nigrum ha proprietà immunostimolanti ed antinfiammatorie e può essere utile in caso di stress.

  1. AROMATERAPIA

Il profumo dell’olio essenziale di lavanda ha proprietà ansiolitiche ed è utile per ridurre lo stress. Questo è dovuto al linalolo che a livello cerebrale ha effetti simili a quelli delle benzodiazepine (farmaci ansiolitici). Ne deriva un effetto narcotico. Presenta anche un effetto positivo sulla memoria, sulle prestazioni cognitive post stress, e un effetto edonico per la piacevolezza dell’odore.

Il profumo dell’olio essenziale di bergamotto ha proprietà ansiolitiche e antidepressive, migliora l’umore e i sintomi moderati da stress. Inoltre, è un efficace rimedio in caso di insonnia.

  1. MUSICOTERAPIA

La musicoterapia è in grado di migliorare lo stress. Inoltre, ha effetto anche su ansia e qualità del sonno. In particolare, la musica classica sembra rilassare il corpo e stimolare il parasimpatico.

 

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A presto,

Daniela