Insonnia: i rimedi per dormire meglio

Che cosa è l’insonnia?

L’insonnia consiste nella difficoltà ad addormentarsi o nel rimanere a letto a lungo senza poter prendere sonno, tanto da non sentirsi freschi e riposati la mattina successiva. E’ uno dei problemi di salute più diffusi nella popolazione: circa il 9% della popolazione mondiale soffre di insonnia cronica e circa il 30% soffre di insonnia in maniera occasionale. È particolarmente diffuso nelle donne e negli anziani.

Il sonno è un bisogno primario e la privazione di sonno o la sua scarsa qualità ha conseguenze molto importanti sulla salute, sulla vita familiare e, di conseguenza, su quella sociale: dormire male, infatti, ci rende meno attivi, poco efficienti, distratti e di cattivo umore e facilita la comparsa di depressione.

Per il nostro buono stato di salute, il sonno è fondamentale quanto l’alimentazione e l’attività fisica: infatti, passiamo dormendo quasi un terzo della nostra vita. Conoscere e curare disturbi legati al sonno ci aiuta a prevenire eventuali altri disturbi di salute.

Quali sono le conseguenze della privazione del sonno?

Le conseguenze della privazione del sonno sono diverse:

  • malattie cardiovascolari,
  • diabete,
  • obesità,
  • problemi di memoria e di concentrazione,
  • irritabilità.

Quante ore bisogna dormire?

Non esiste una regola sulla quantità ottimale di sonno. In media, il fabbisogno di sonno per un adulto è circa 7-9 ore a notte, ma quello che più conta è la qualità del sonno. Infatti, alcuni dormono per quattro ore e si sentono rigenerati, altri, pur dormendo otto ore a notte, manifestano al risveglio stanchezza e i sintomi della deprivazione di sonno. Quindi, è importante capire la tua reale necessità di sonno e il tuo cronotipo.

Il cronotipo indica il rapporto tra orologio endogeno e orario esterno. Questo può essere sfalsato in senso retrogrado o anterogrado rispetto all’orario solare:

  • ritardo di fase: soggetti definiti ”gufo” o notturni
  • anticipo di fase: soggetti definiti “allodole” o mattutini

Il fabbisogno di sonno diminuisce con l’età, tuttavia nelle persone in buona salute la qualità del sonno e una buona regolazione del ciclo sonno/ veglia rimangono invariate con il passare degli anni. I benefici che una buona qualità di sonno apporta sono:

–           il mantenimento del metabolismo del cervello,

–           il bilanciamento del metabolismo del glucosio,

–           la produzione di un maggior numero di anticorpi rispetto allo stato di veglia,

–           l’eliminazione più efficace delle tossine rispetto allo stato di veglia,

–           il riposo del sistema cardiovascolare,

–           il consolidamento e il rafforzamento della memoria, soprattutto nella fase REM.

Il sonno ha la sua capacità rigenerativa conservata quando il giorno successivo ci si risveglia con una sensazione di benessere che perdura anche nelle ore successive della giornata.

Una non idonea quantità di sonno, in carenza o in eccesso, può essere associata indirettamente all’insorgenza della sindrome metabolica. Infatti, nella deprivazione di sonno si verifica un aumento del cortisolo serale e, contemporaneamente, una diminuzione della tolleranza al glucosio: la carenza di sonno, quindi, ha un ruolo molto importante sul metabolismo dei carboidrati e sulle funzioni endocrine, inducendo alterazioni endocrino-metaboliche molto simili a ciò che accade nel processo di invecchiamento.

Quali sono le cause dell’insonnia?

Non sono chiare le cause dell’insonnia ma, spesso, è associata a:

  • stress e ansia;
  • ambiente non adatto al sonno (un letto scomodo, una stanza troppo illuminata, rumorosa, calda o fredda);
  • stile di vita (consumo di alcol o caffeina prima di andare a dormire, turni lavorativi, jet lag);
  • patologie (malattie cardiache, presenza di dolore costante, depressione, schizofrenia);
  • alcuni farmaci (cortisone, antidepressivi, antiepilettici).

Come si cura l’insonnia?

Oggigiorno vengono prescritti farmaci contenenti benzodiazepine solo nell’insonnia molto grave e comunque per brevi periodi di tempo: infatti, tali farmaci possono avere effetti collaterali anche seri e, con il passare del tempo, diventano inefficaci e creano dipendenza.

Per questo l’utilizzo di alcuni integratori nutraceutici rappresenta un’alternativa importante, soprattutto come prevenzione o nelle forme patologiche lievi o moderate, senza necessariamente ricorrere al trattamento farmacologico.

  1. Melatonina (l’ormone del sonno)

La melatonina è un ormone secreto dalla ghiandola pineale durante la notte. I suoi livelli sono influenzati dall’età e da diverse patologie. La produzione e il rilascio notturno di melatonina è strettamente correlato all’orologio biologico, localizzato nei nuclei sopra chiasmatici dell’ipotalamo, che, a sua volta, viene inibito dell’esposizione alla luce. Inoltre, la melatonina riveste un ruolo significativo nel ritmo circadiano, agendo anche con un meccanismo di feedback sull’orologio biologico e, quindi, contribuendo alla regolarizzazione del ciclo sonno/ veglia.

La melatonina determina miglioramenti sulla qualità del sonno e nel ripristinare il ritmo circadiano, dimostrandosi una valida opzione nutraceutica come monocomponente o in associazione ad altre terapie. Anche se il beneficio ottenuto con la melatonina è minore rispetto ad altri trattamenti farmacologici per l’insonnia, il suo uso è favorito poiché presenta scarsi effetti collaterali rispetto ai farmaci.

  1. Magnesio

L’assunzione di magnesio potrebbe aumentare la quantità e la qualità di sonno e anche la concentrazione plasmatica di melatonina.

  1. Valeriana

La valeriana è uno dei nutraceutici più comunemente usati per il trattamento di insonnia. La valeriana più conosciuta è la Valeriana officinalis. Ricchi in monoterpeni e sesquiterpeni, gli estratti di valeriana sono in grado di modulare i recettori GABA attraverso l’acido valerenico. I derivati dell’acido valerenico, cioè l’acido acetossi-valerenico e l’acido idrossi-valerenico, modulano i recettori GABA-A agendo su siti di legame identici all’acido valerenico, ma diversi da quelli delle benzodiazepine, anche se hanno una minore potenza in termini di effetto terapeutico. Inoltre, la valeriana inibisce l’enzima GABA-transaminasi (coinvolto nel catabolismo del GABA), aumenta l’attività enzimatica della glutammato decarbossilasi (coinvolto nella produzione di GABA a livello presinaptico) e inibisce il reuptake stesso di GABA nelle cellule gliali e nei neuroni.

Alcuni studi, quindi, hanno paragonato gli effetti della valeriana con quelli delle benzodiazepine. Tuttavia ricorda che la valeriana è sconsigliata in gravidanza e allattamento e nei bambini fino ai tre anni a causa della presenza di irinoidi, potenzialmente cito-tossici e mutageni.

  1. Luppolo

La combinazione di valeriana + luppolo è associata ad un miglioramento nel tempo del sonno totale, della qualità del sonno e del sonno profondo. Quindi, la combinazione di questi due estratti potrebbe essere più efficace rispetto alle due monocomponenti, soprattutto nel migliorare la latenza del sonno. In alcuni studi è stato dimostrato che il luppolo ha un’attività comparabile a quella delle benzodiazepine nel trattamento dell’insonnia. Non riporta effetti collaterali seri.

  1. Melissa

Anche la Melissa, ricca in monoterpeni, sesquiterpeni, triterpeni, acidi fenolici e flavonoidi, ha effetti positivi sul trattamento dell’insonnia. Grazie all’azione inibitoria sul GABA-T, determina un aumento dei livelli intra-sinaptici di GABA e, quindi, si è dimostrata in grado di migliorare i disturbi del sonno.

Alcuni recenti studi hanno dimostrato l’efficacia della Mindfulness nel trattamento dell’insonnia. La consapevolezza e l’accettazione rappresentano, infatti, strumenti potentissimi che permettono di placare la mente, interrompendo il suo rimuginare continuo. La mindfulness permette innanzitutto di riconoscere di avere un problema di sonno e di comprendere che questo problema ha una causa e una soluzione. L’insonnia è un circolo vizioso che è necessario interrompere. Questo accade perché, nel momento in cui non riesci ad addormentarti, la preoccupazione di non riuscire a dormire abbastanza e delle relative conseguenze, non fa che ostacolare ulteriormente il tuo sonno. Riuscire a osservare la propria insonnia, con accettazione, senza reagire e senza giudizio, permette di non attivare una serie di reazioni fisiche che peggiorerebbero la situazione. Grazie alla mindfulness, smettendo di cercare di dormire, riuscirai ad addormentarti prima e più facilmente.

La mindfulness, quindi, risulta fondamentale nel trattamento dell’insonnia: infatti, una pratica costante e regolare durante il giorno, ti permette di ottenere benefici che si rifletteranno anche nelle ore notturne.

Ti consiglio di provare la meditazione del respiro, la meditazione della scansione corporea (molto rilassante), e la meditazione della montagna (se l’insonnia è associata anche all’ansia).

Come si può prevenire l’insonnia?

Per migliorare il sonno puoi seguire diversi accorgimenti:

  • rilassati prima di andare a letto (bagno caldo o musica rilassante);
  • vai a letto e alzati al mattino sempre alla stessa ora, indipendentemente dalla durata del sonno;
  • rimani a letto solo per dormire; se ti svegli di notte, non guardare l’orologio ma cambia posizione per provare a riaddormentarti: se dopo venti minuti non ci sei riuscito, alzati;
  • usa tende oscuranti alle finestre, la maschera per gli occhi e i tappi per le orecchie, per evitare di essere disturbato o svegliato dalla luce o dai rumori;
  • pratica esercizio fisico regolarmente ma non tre ore prima di andare a letto;
  • evita caffeina e nicotina dopo le 18;
  • alla sera evita cibi pesanti e bevi pochi liquidi;
  • evita l’alcol, soprattutto prima di andare a letto: infatti, dopo una prima fase di sonnolenza, l’alcol causa un’eccitazione successiva che disturba il sonno; inoltre, è una pratica che in molti casi può portare ad alcolismo;
  • non guardare la TV e non usare smartphone, tablet o PC a partire da due o tre ore prima di andare a dormire: infatti, la luce blu degli schermi potrebbe ridurre la produzione di melatonina, facendoti addormentare dopo. Per questo, la sera potresti anche indossare occhiali che bloccano la luce blu;
  • evita il sonnellino pomeridiano;
  • pratica regolarmente la meditazione Mindfulness.

Spero che questo articolo possa esserti utile per la tua salute e il tuo benessere. Ricorda di condividerlo con chi ami.

A presto,

Daniela